Dieta para aumentar imunidade: o que comer para estimular as defesas do organismo?

A forma como nos alimentamos afeta diretamente a saúde, energia e bem-estar que temos para desfrutar em nosso dia a dia. Mais que isso, é possível adotar uma dieta para aumentar a imunidade, reforçando as defesas do organismo, reduzindo o risco de infecções mais graves.

Um sistema imunológico forte não é garantia de nunca ficar doente, mas pode diminuir drasticamente a possibilidade de sintomas severos e as chances de complicações. Ao mesmo tempo, ele pode se mostrar mais eficiente em combater e expulsar invasores.

Para isso, nutrientes como vitaminas e minerais desempenham um papel essencial. Eles são combustíveis para o metabolismo executar suas funções biológicas, preservando estruturas celulares e diferentes tecidos, produzindo células de defesa e atenuando os efeitos oxidantes que envelhecem nossas células.

Quer saber como montar um cardápio para aumentar a imunidade? Então confira nossas dicas de alimentos para reforçar as defesas do organismo. Aproveite a leitura!

O que é a imunidade e como fortalecê-la?

A imunidade é o sistema de defesa do organismo, composto por órgãos, células e moléculas que formam reações biológicas responsáveis pela detecção, identificação e combate a qualquer agente capaz de prejudicar o corpo humano, como microrganismos causadores de doenças, objetos estranhos e lesões.

O ser humano possui imunidade inata, desenvolvida durante a gestação e que o acompanha desde o nascimento.

Também temos a imunidade adquirida, que surge com a exposição a microrganismos, seja ao adoecer ou tomar uma vacina, fazendo que o corpo identifique uma resposta adequada para combater esse patógeno (causador da doença), memorizando células e mecanismos ideais.

Juntas, elas são capazes de proteger nosso corpo de invasores, combater doenças causadas por eles, recuperar tecidos danificados por agentes externos.

Qual a importância da dieta para aumentar a imunidade?

Como qualquer função biológica, a atividade imune precisa de recursos para desempenhar seu papel. Embora o organismo seja capaz de sintetizar certos componentes por conta própria, como a vitamina D que pode ter sua produção estimulada ao tomar sol, muitos nutrientes precisam ser adquiridos de fontes externas.

Dessa forma, podemos entender que uma dieta para aumentar a imunidade é rica em nutrientes específicos para reforçar essas atividades. Cada vitamina e mineral atende a uma necessidade do corpo, auxiliando na formação e manutenção da complexa estrutura que é nosso sistema imune.

As principais vitaminas e minerais para fortalecer a imunidade são as seguintes:

• Vitamina C: possui ação antioxidante, ajuda na regulagem do metabolismo, estimula a produção de colágeno, melhora a cicatrização e facilita a absorção de ferro;
• Vitamina E: evita o envelhecimento precoce das células e mitiga a ação degenerativa dos radicais livres;
• Vitamina A: age como antioxidante, participa da formação de diversos tecidos do corpo humano e estimula a regeneração celular;
• Vitamina B9: também conhecida como ácido fólico, é capaz de estimular a produção de glóbulos brancos, células de defesa que combatem invasores no organismo;
• Vitamina D: fortalece tecidos ósseos e musculares, além de estimular a produção de linfócitos, um tipo de célula de defesa;
• Zinco: mineral essencial para estimular a formação de células de defesa, promover a boa cicatrização de tecidos e fornecer ação antioxidante e anti-inflamatória para o organismo;
• Selênio: age como antioxidante e auxilia no controle de inflamações no corpo.

Com base nessa lista de nutrientes, podemos utilizar os alimentos que apresentam concentrações elevadas deles como a base da nossa dieta para aumentar a imunidade, garantindo maior riqueza de vitaminas e minerais, mais saúde e maior capacidade de evitar doenças causadas por microrganismos nocivos.

O que comer para aumentar a imunidade? 9 sugestões de cardápio

Conhecendo os nutrientes certos para fortalecer nosso sistema imune, temos a chance de identificar os alimentos mais indicados para ajudar conquista desse objetivo. Pensando nisso, criamos uma lista com 9 sugestões de frutas e legumes que aumentam a imunidade e devem fazer parte da sua dieta.

Antes disso, ressaltamos a importância de acompanhamento nutricional para casos específicos, principalmente pessoas com alergias alimentares, condições especiais de saúde e perfis que necessitam de acompanhamento, como praticantes de atividades físicas.

Tenha em mente que esse conteúdo não tem o intuito de substituir o atendimento profissional oferecido por um nutricionista.

Agora sim, vejamos os alimentos que podem beneficiar uma dieta para aumentar a imunidade:

1. Frutas cítricas, como a laranja, maracujá, kiwi e a acerola: elas se destacam pela riqueza em vitamina C, mas também são ótimas fontes de fibras e minerais essenciais para a saúde, formando uma combinação poderosa para estimular a resposta imune;
   
   
2. Vegetais folhosos, de cor verde escura, como couve, espinafre, rúcula e brócolis: podem fornecer ferro, vitamina C, cálcio e ácido fólico, entre outros nutrientes capazes de fortalecer nossos mecanismos de defesa;
   
   
3. Leite e derivados: são fontes de cálcio, vitamina A, vitamina D e outros nutrientes que fortalecem estruturas celulares e reforçam a imunidade;
   
   
4. Frutas e legumes de cor amarela ou laranja, como cenoura, manga e mamão: essas são as principais fontes de vitamina A de origem vegetal, que fortalecem a resposta imune e ajudam a promover a saúde dos tecidos oculares;
   
   
5. Peixes como a sardinha, salmão, bacalhau e atum: são ricos em vitaminas e minerais diversos, incluindo vitamina A, vitamina D, ferro e ômega-3;
   
   
6. Carnes brancas e vermelhas, como frango e boi: além de fontes de proteínas, servem para fornecer também outros nutrientes, com destaque para minerais como ferro e zinco;
   
   
7. Castanhas e sementes, como castanha-do-pará, avelas, nozes, chia e semente de girassol: são fontes de minerais como o selênio e o zinco, além de vitamina E;
   
   
8. Leguminosas, como o feijão, lentilha e o grão de bico: servem como fontes de proteína vegetal e também fornecem zinco, ferro e outros minerais;
   
   
9. Ovos: são fontes de selênio, vitamina D e vitamina A, com excelentes níveis de nutrientes por porção servida.

De modo geral, as sugestões acima foram pensadas de forma ampla, para que cada um possa identificar os tipos de alimentos que estimulam as defesas do corpo com liberdade para decidir o que pode comer para aumentar a imunidade, baseando-se nas preferências pessoais.

Bônus: frutas e legumes orgânicos têm benefícios adicionais

Uma dica bônus para você que busca uma dieta para aumentar a imunidade é a seguinte: dê preferência para alimentos orgânicos. Eles são produzidos sem alterações genéticas e sem o uso de produtos químicos que podem ser nocivos, como agrotóxicos e fertilizantes.

Embora sejam mais caros, causam menor impacto ambiental, possuem melhor sabor e aroma, e possuem maior riqueza de nutrientes em cada porção, quando comparados com alimentos cultivados fora das suas especificações.

Quando optar por suplementos para aumentar a imunidade?

Antes de finalizarmos o post, é importante citar a utilização de suplementos para aumentar a imunidade, que fornecem concentrações de diversos nutrientes essenciais para o organismo em doses diárias.

Embora uma dieta para aumentar a imunidade focada na alimentação seja o ideal, algumas pessoas podem ter dificuldade em diversificar o seu cardápio para atender toda a demanda ou ainda sofrem com condições que prejudicam a absorção de nutrientes específicos.

Com isso, o uso de suplementos vitamínicos pode ser necessário para assegurar as quantidades diárias recomendadas para se manter saudável, desde que feito com cuidado e seguindo as recomendações impressas no rótulo do produto e informadas pelo seu médico.

Esperamos que tenha gostado do post e aprendido um pouco mais sobre como definir o cardápio certo para aumentar a imunidade. Continue ligado em nosso blog e até a próxima!