Como ter uma alimentação saudável no trabalho? Benefícios + 10 dicas

Ter uma alimentação saudável no trabalho traz muitos benefícios para a produtividade e o bem-estar. Ainda assim, a rotina cada vez mais agitada deixa pouco tempo para uma dieta equilibrada e nos coloca frequentemente à espera de fast food.

O problema fica mais claro quando vemos que a pesquisa apresentada no Congresso Internacional sobre Obesidade 2024 apontou que, até 2044, quase metade dos adultos brasileiros terão obesidade (48%) e mais de 27%, sobrepeso. ¹

Para combater esse risco, é preciso rever a rotina e adotar hábitos mais saudáveis. Uma dieta não precisa ser sem graça, focada no emagrecimento e fazer com que a pessoa “passe vontade” o tempo todo.

O foco deve ser o equilíbrio, com uma alimentação mais nutritiva e exercícios físicos, mesmo que, de vez em quando, você coma aquele lanche com batatas fritas.

Veja como é possível ter uma alimentação saudável no local de trabalho com nossas dicas superpráticas e entenda os benefícios para sua produtividade, saúde e até para seu bolso. Boa leitura!

Resumo:

• A alimentação saudável no trabalho é viável. Com comprometimento e adaptações, é possível manter uma dieta equilibrada no ambiente de trabalho, apesar das dificuldades da rotina.
• Os benefícios de uma dieta balanceada são a melhora da concentração, produtividade e bem-estar, e a redução de faltas médicas relacionadas a doenças crônicas e problemas digestivos.
• As dicas para uma alimentação saudável incluem um bom café da manhã, planejamento das refeições, lanches frequentes, inclusão de saladas e frutas, hidratação e opções leves para o jantar.
• Nutrientes como ômega 3, vitaminas E e C, polifenóis e zinco ajudam na função cerebral e aumentam a capacidade cognitiva e energia, beneficiando a produtividade no trabalho.
  
  

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Neste artigo você vai ler:

• Alimentação saudável no trabalho: é possível?
• Benefícios de manter uma boa alimentação no trabalho
• 10 dicas para ter uma alimentação saudável no trabalho
• Qual a relação entre alimentação e produtividade?
• O que é bom comer no serviço? 3 receitas rápidas
  
  

Alimentação saudável no trabalho: é possível?

Antes de mais nada, é importante destacar um fato: é possível ter uma alimentação saudável no trabalho. Você só precisa se comprometer e adaptar alguns detalhes, mas pode superar a maioria dos obstáculos.

Nas dicas que temos a seguir, pode ser que você encontre uma ou outra que não se encaixe na sua rotina ou atividade profissional. E está tudo bem! Nesses casos, procure alternativas para equilibrar

Vale lembrar que o ideal é procurar um nutricionista. Esse profissional com certeza irá montar um cardápio personalizado, adequado, saudável e nutritivo de acordo com suas necessidades, gostos e rotina.

Benefícios de manter uma boa alimentação no trabalho

Como passamos horas preciosas do dia no trabalho, é natural que a alimentação impacte nossas vidas.

Veja os principais benefícios de adotar uma dieta mais equilibrada no ambiente corporativo: ²

• mais capacidade de concentração e produtividade: nutrientes podem ajudar a concentração e memória, fatores essenciais para uma boa produtividade;
• melhora do bem-estar: além da dieta balanceada, fazer as refeições com calma ajuda a melhorar o bem-estar. Dessa forma, ficamos menos ansiosos, mais dispostos e alegres;
• reduz faltas médicas: a má alimentação pode provocar problemas digestivos, desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, e ainda aumenta casos de gripes e resfriados, uma vez que prejudica a imunidade.
  
  

10 dicas para ter uma alimentação saudável no trabalho

Agora que ficaram mais claros os benefícios de uma alimentação saudável no trabalho, vamos ao que interessa!

Descubra as principais dicas para ter uma alimentação mais saudável mesmo com a rotina corrida no trabalho:

• Comece com um bom café da manhã;
• Planeje suas refeições e faça compras de acordo;
• Faça pequenos lanches a cada 3 horas;
• Inclua saladas e frutas na sua marmita;
• Adquira uma boa bolsa térmica;
• Sementes e castanhas são ótimos snacks;
• Tenha um almoço leve e nutritivo;
• Não deixe de se hidratar;
• Não desconte a fome na hora do jantar;
• Gosta de fast food? De vez em quando você pode!
  
  

Confira detalhes sobre cada dica!

1. Comece com um bom café da manhã

O conhecimento popular diz que o café da manhã é a refeição mais importante. E é bem por aí: fazer um desjejum reforçado garante mais energia para enfrentar o dia, idealmente após uma boa noite de sono. ³,⁴

Além disso, evita chegar ao local de trabalho em jejum e ficar ansioso para comer algo ou simplesmente sem energia. É como dizem, “saco vazio não pára em pé”. ³,⁴

Para o café da manhã, prefira pães integrais, frutas, aveia, queijo branco, iogurtes e uma quantidade modesta de café, mas sem exageros, ok? ³,⁴

2. Planeje suas refeições e faça compras de acordo

Uma boa dica para ter uma alimentação saudável no trabalho e não precisar de saídas rápidas é planejar suas refeições. Separe um tempo no final de semana, por exemplo, e faça uma lista do que comerá durante a semana. ³

Depois, vá ao mercado e compre o que precisa. Aproveite o momento para preparar as primeiras refeições antecipadamente para ganhar tempo e tranquilidade durante a semana. ³

3. Faça pequenos lanches

Não existe melhor horário para se alimentar no trabalho, a fome que ditará o ato de comer ou não. Porém, o ideal é se alimentar em intervalos curtos, mesmo com pequenos snacks.

Se possível, tenha pequenos lanchinhos à mão para matar a fome. Isso evita longos períodos de estômago vazio, aumenta a sensação de saciedade e evita exageros quando finalmente fizer uma refeição. ³

4. Inclua saladas e frutas na sua marmita

Aproveite a busca por uma alimentação mais saudável no local de trabalho para incluir saladas e frutas na sua dieta. ⁴

Saladas frescas são ótimas, pois não precisam de cozimento e caem muito bem no clima tropical do Brasil. Você pode, por exemplo, levar um molho temperado à parte. Além disso, carnes magras podem acompanhar a salada e deixá-la ainda mais nutritiva. ⁴

Para as frutas, a dica é levá-las picadas em pequenos potes. Além de ser mais fácil de transportar, também evita que você se esqueça de comê-las. ⁴

5. Adquira uma boa bolsa térmica

Uma boa bolsa térmica faz maravilhas para sua dieta no trabalho. Além de facilitar o planejamento das refeições, mantém tudo bem condicionado durante o transporte. Investir nesse acessório é investir na sua saúde. ⁴

6. Sementes e castanhas são ótimos snacks

Sementes, nozes e castanhas são ótimos para quem não consegue fazer muitas pausas e quer um lanche para saciar a fome. Você também pode incluir frutas secas, cuidado apenas para não exagerar no açúcar. ⁴

7. Tenha um almoço leve e nutritivo

Aproveite ao máximo a sua hora de almoço. Faça uma pausa na correria, planeje uma refeição variada, leve e nutritiva. Além disso, uma sobremesa com frutas substitui doces e proporciona uma alimentação mais saudável. ⁴

8. Não deixe de se hidratar

Beber bastante água é essencial para a saúde. Além de fortalecer a imunidade, também ajuda a controlar a saciedade. Se você não gosta de água pura, coloque frutas cítricas, como limão e laranja, para saborizar. ³,⁴

9. Não desconte a fome na hora do jantar

Depois de um dia agitado fora de casa, é comum chegar à noite com uma fome voraz, ansioso para devorar qualquer coisa à frente. No entanto, comer demais à noite, especialmente alimentos gordurosos ou processados, pode ser prejudicial à saúde. ³,⁴

Por isso, é recomendável optar por refeições mais leves nesse período. Saladas, sanduíches com ingredientes magros, omeletes, carnes grelhadas e caldos são alternativas excelentes. ³,⁴

Esses pratos satisfazem a fome e fornecem energia de forma equilibrada e saudável para o seu corpo. ³,⁴

10. Gosta de fast food? De vez em quando você pode!

Se gosta de fast food, não precisa tirá-los completamente do cardápio. O ideal é diminuir a frequência de consumo, mas você ainda pode aproveitar esse lanche esporadicamente. ⁴

Leia também: O que comer quando se está gripado: quais os melhores alimentos para gripe?

Qual a relação entre alimentação e produtividade?

Além de fornecer energia e disposição para ter um dia de trabalho produtivo, os alimentos saudáveis atuam de outras formas no corpo que impactam diretamente o desempenho do colaborador. ⁵

A principal relação entre alimentação e produtividade é a ação dos alimentos no cérebro. Isso porque determinados nutrientes impactam os processos cognitivos e até mesmo as emoções. ⁵

Um estudo apontou que fatores dietéticos agem na função dos neurônios e na plasticidade sináptica (capacidade do cérebro se adaptar a diferentes estímulos). Os hormônios dos intestinos, por exemplo, influenciam a capacidade cognitiva. ⁵

Além disso, pelo fato de o cérebro consumir bastante energia do organismo e não ter uma reserva de nutrientes, a alimentação variada e nutritiva ajuda a fornecer os elementos necessários para sua saúde. ⁵

Quais alimentos que dão disposição e melhoram a produtividade?

Existem determinados nutrientes que auxiliam o bom funcionamento do cérebro e do organismo, como os antioxidantes e anti-inflamatórios. ⁵

Conheça os principais alimentos que dão disposição e impactam a produtividade no trabalho: ⁵

• ômega 3: os ácidos graxos contribuem para proteger o cérebro, pois atuam na comunicação entre as células do sistema nervoso e dos neurônios. Algumas fontes alimentares são peixes (como atum e salmão), chia, linhaça e nozes;
• vitamina E e C: poderosos antioxidantes, as vitaminas E e C ajudam a combater os radicais livres e tornar o envelhecimento neurológico mais saudável. A vitamina E está presente em amêndoas, sementes de girassol, abacate, couve e azeite, e a C principalmente em frutas cítricas, como limão, laranja e acerola;
• polifenóis: os polifenóis, ricos em antioxidantes e anti-inflamatórios, são responsáveis por prevenir a neurodegeneração e a inflamação no tecido cerebral. Você pode encontrá-los em uvas roxas, açaí, mirtilo, amora, morango, cereja e framboesa;
• zinco: contribui para melhorar o estado de alerta, aumentar a capacidade cognitiva e reduzir a fadiga cerebral. Encontra-se em grãos integrais, como amendoim, cogumelos e sementes oleaginosas (abóbora e girassol);
• proteínas e aminoácidos: atuam nas funções de crescimento, reparação e manutenção do cérebro e comunicação entre os neurônios. As maiores fontes de proteínas são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos, mas é possível encontrá-las no feijão, lentilhas, folhas verdes, oleaginosas, quinoa e aveia.
  
  

O que é bom comer no serviço? 3 receitas rápidas

Para ajudar a inspirar sua criatividade na cozinha sem perder tempo, separamos receitas de lanches simples para fazer em casa e levar para o trabalho. ⁶

Bolo de laranja com casca

Ingredientes

• 5 ovos;
• 1 laranja sem as sementes e a película central;
• 1 xícara (chá) de açúcar;
• 1/2 xícara (chá) de óleo;
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo;
• 1 colher (sopa) de fermento em pó.
  
  

Modo de preparo

• Bata no liquidificador os ovos, a laranja picada, o açúcar e o óleo.
• Coloque a mistura em uma tigela.
• Junte à mistura, aos poucos, a farinha de trigo e o fermento em pó já peneirados.
• Despeje a massa em assadeira untada e enfarinhada.
• Leve ao forno preaquecido em temperatura média (180-200 graus) até dourar.
  
  

Uma dica é usar formas de cupcake para fazer bolinhos práticos para levar para o trabalho e ter um lanche saboroso e nutritivo.

Patê verde (para saladas e sanduíches)

Ingredientes

• ½ abacate pequeno;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• 1/2 dente de alho pequeno;
• 1 xícara (chá) de ricota ralada;
• 1/4 xícara (chá) de salsa e cebolinha com talos;
• 1/4 xícara (chá) de talos de couve picados;
• 1 colher (chá) rasa de açafrão-da-terra (cúrcuma);
• Suco de 1/2 limão;
• Sal a gosto;
• Água filtrada (se necessário).
  
  

Modo de preparo

• No liquidificador, coloque o abacate, o azeite, o alho, o suco de limão, as ervas, os talos e o açafrão.
• Bata até a mistura ficar homogênea.
• Acrescente a ricota aos poucos e bata novamente a mistura.
• Se necessário, coloque água para ajudar a bater.
• Adicione o sal e coloque o patê na geladeira.
• Antes de servir, coloque um fio de azeite por cima.
  
  

Salpicão crocante

Ingredientes

• 1 ½ xícara (chá) de casca de abóbora ralada;
• 1 ¾ xícara (chá) de cenoura ralada;
• 1 ½ xícara (chá) de repolho em fatias finas;
• ½ xícara (chá) de talos de salsão em fatias finas;
• 7 colheres (sopa) de iogurte natural;
• Sal a gosto;
• 1 xícara (chá) de proteína de soja texturizada.
  
  

Modo de preparo

• Ferva a casca de abóbora ralada até que fique macia;
• Junte todos os legumes, tempere com sal e acrescente o iogurte;
• Por último, adicione a proteína de soja e misture bem;
• Sirva frio.
  
  

É gripe? Benegrip cuida de toda a família!

Mesmo com uma alimentação saudável no trabalho, é possível ficar doente em alguns momentos. Benegrip tem uma linha completa para o tratamento dos sintomas de gripes e resfriados.

Para promover o bem-estar e te ajudar a enfrentar a gripe, Benegrip está disponível em diferentes versões, para variados momentos e necessidades de toda a família!

• Benegrip: versão tradicional e eficaz contra os sintomas da gripe. Com o poder dos 2 comprimidos (verde e laranja), combate as dores, febre, congestão nasal. Saiba mais sobre Benegrip. ⁷
• Benegrip Multi: antigripal líquido infantil para crianças a partir de 2 anos. Sua fórmula é feita à base de paracetamol, que combate as dores e a febre. Além disso, tem descongestionante e antialérgico que ajuda a acabar com o nariz entupido. Conheça o Benegrip Multi para cuidar da gripe das crianças! ⁸
• Benegrip Multi Dia e Multi Noite: fórmulas pensadas especialmente para os diferentes sintomas do dia e da noite. A versão Dia não dá sono e contém descongestionante nasal. Já a versão Noite tem antialérgico e ajuda a dormir melhor. Veja como podem te ajudar. ⁹