Quais alimentos ajudam a imunidade? Como os incluir na dieta?

Quando você pensa em dieta, provavelmente imagina cardápios restritivos, comidas sem sabor e foco em emagrecimento. Porém, esse cenário está longe de ser realidade. Para uma vida saudável e plena, basta priorizar alimentos que ajudam na imunidade e na manutenção do corpo, sem deixar de aproveitar o que a vida tem de mais gostoso. ^1,8

Desde a pandemia de covid-19, fortalecer o sistema imunológico figura entre os principais motivos para mudar de estilo de vida e planejar melhor as refeições. Desse modo, vale a pena identificar os nutrientes e ingredientes capazes de promover a sua saúde. ^1,8

Continue a leitura para descobrir!

Resumo:

• Uma dieta equilibrada, rica em frutas e vegetais, forma a base de um estilo de vida mais saudável. Além disso, está entre as principais recomendações para seguir quando quiser melhorar a imunidade e o seu bem-estar. ¹
• Entre os nutrientes mais importantes para o sistema imunológico, podemos destacar vitaminas C, D, E, A, zinco e selênio. ^2-7
• Existem alimentos que proporcionam vitaminas, minerais e propriedades terapêuticas que ajudam na imunidade. É o caso do alho, gengibre, frutas cítricas, peixes com gorduras boas, açafrão, pimentões, espinafre, iogurte e amêndoas, entre outros. ⁸
• Hábitos mais saudáveis também ajudam a fortalecer o sistema imune. Por esse motivo, é bom praticar atividades físicas regularmente, evitar o cigarro e o álcool, manter uma rotina adequada de sono, evitar o estresse e completar o calendário vacinal. ¹
  
  

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Qual a importância de seguir uma dieta equilibrada e nutritiva?

Uma alimentação balanceada é aquela que contempla todos os tipos de ingrediente com valor nutricional relevante. Nesse caso, a dieta equilibrada utiliza a variedade de comidas e a proporção adequada para atender as demandas do corpo. ⁹

O conceito de pirâmide alimentar ajuda a entender melhor como dividir corretamente o seu prato. No modelo, os grupos alimentares são divididos em: ⁹

• cereais, tubérculos e grãos;
• frutas, legumes e hortaliças;
• carnes, leguminosas e fontes de proteína;
• leite e derivados;
• óleos e gorduras;
• açúcares e doces.
  
  

Não é o caso de seguir à risca essa abordagem, apenas reconheça a necessidade de sair da zona de conforto. Afinal, para manter a saúde em dia, o corpo precisa de todos os nutrientes essenciais na quantidade certa. ⁹

Quais vitaminas e minerais fortalecem o sistema imunológico?

Antes de sugerir opções para o cardápio, confira vitaminas e minerais que melhoram a imunidade:

• vitamina C;
• vitamina E;
• zinco;
• vitamina D;
• selênio;
• vitamina A.
  
  

Vitamina C

Entre os benefícios mais associados ao nutriente, também chamado de ácido ascórbico, destacam-se: ²

• estimula à produção de colágeno;
• participa da síntese de carnitina;
• possui ação antioxidante e anti-inflamatória;
• estimula a síntese de neurotransmissores;
• melhora a resposta imune em quadros infecciosos.
  
  

Além disso, a vitamina C oferece efeito cicatrizante, pode melhorar a circulação sanguínea, previne doenças cardiovasculares e contribui para absorção de ferro. ²

As principais fontes de vitamina C para incluir na dieta são: limão, tangerina, acerola, caju, morango, tomate e, claro, a própria laranja.  ²

Brócolis, couve-flor e o repolho roxo quando são cozidos, além da batata-doce e alguns frutos-do-mar ao vapor também possuem quantidades expressivas de vitamina C na composição. ²

Vitamina E

Outro nutriente com ação anti-inflamatória, a vitamina E pode ser encontrada em azeites de oliva, abacate, oleaginosas, como castanhas, amêndoas e nozes, gema de ovo e grãos. Assim como a vitamina C, pode ajudar na imunidade. ³

Atua em favor dos leucócitos, os glóbulos brancos e principais células de defesa do organismo, e potencializa a ação contra infecções, doenças alérgicas e os famosos resfriados. ³

Zinco

O zinco é um mineral produzido pelo próprio organismo, mas a demanda do corpo é maior que a quantidade obtida pela ação metabólica. Assim, é necessário incluir fontes do nutriente na dieta, principalmente para os idosos, já que o corpo não consegue armazená-lo em abundantemente, nessa fase da vida. ⁴

Carnes, frutos-do-mar – ostras e mariscos –, fígado, peixes, ovos e cereais integrais são alguns dos alimentos que possuem zinco. ⁴

Vitamina D

A vitamina D pode ser obtida por meio de raios solares, além de estar presente em alimentos que ajudam na imunidade. ⁵

Os principais exemplos são: salmão, sardinha, mariscos, ovo, fígado, queijos e cogumelos. ⁵

Reforçar a ingestão da vitamina é importante para a absorção do cálcio no intestino, o que ajuda a fortalecer os ossos e os dentes, ao mesmo tempo que pode diversas doenças como raquitismo, osteoporose, câncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensão. ⁵

Mas atenção: ao se expor no sol para estimular a produção natural de vitamina D, os especialistas da saúde recomendam apenas 15 minutos diários de banho solar e de preferência no período da manhã. Mais do que isso, o uso de protetor solar deve ser obrigatório. ⁵

Selênio

O selênio age como antioxidante e tem funções imunológicas no corpo humano, sendo muito importante no controle de infecções e de radicais livres. Em contrapartida, não pode ser consumido em excesso, a fim de evitar danos em células específicas e alguns órgãos. ⁶

A recomendação de ingestão diária, em média, é de 400 mcg por dia na fase adulta da vida, por meio de castanhas-do-Brasil (ou do Pará), frango cozido, arroz, alho, leite em pó e clara de ovo. ⁶

Vitamina A

A vitamina A é encontrada em diversos alimentos e suplementos. Os benefícios incluem ação antioxidante, propriedades anti-inflamatórias e capacidade de estimular a renovação celular, principalmente nos tecidos oculares e formado por colágeno. ⁷

O fígado e óleos (como de dendê e pupunha) são ricos nesta propriedade extremamente importante para repor deficiências nutricionais e garantir o desenvolvimento saudável das crianças. ⁷

9 alimentos que ajudam na imunidade

1. Alho: nem todos apreciam, mas o alho pode estimular a função imune e melhorar a eficácia das células de defesa no combate à gripe e ao resfriado; ⁸
2. Gengibre: pode fornecer alívio para enjoo, ação anti-inflamatória e efeito antioxidante, além de oferecer um sabor inconfundível; ⁸
3. Frutas cítricas: principais fontes de vitamina C, cujo consumo regular pode fortalecer a resposta imunológica em longo prazo; ⁸
4. Peixes com gorduras boas: atum, salmão e sardinhas são peixes ricos em gorduras que fazem bem ao organismo, como o ômega-3; ⁸
5. Açafrão: este tempero pode participar de receitas variadas. Além de melhorar o sabor, oferece propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes; ⁸
6. Pimentões: os pimentões amarelos e vermelhos são ótimas fontes de nutrientes. Podem até conter grandes quantias de vitamina C, em proporções maiores que a laranja; ⁸
7. Espinafre: é fonte de vitamina A, contém folato e pode auxiliar o organismo a combater infecções com mais eficiência; ⁸
8. Iogurte: contém probióticos, bactérias benéficas ao corpo humano e que podem melhorar a absorção de outros nutrientes. ⁸
9. Amêndoas: além de servir como opção de snack saudável, amêndoas são ricas em antioxidantes e minerais. ⁸
   
   

Como melhorar a imunidade e obter hábitos saudáveis? 

Agora que você já sabe quais são as vitaminas e minerais que não podem faltar no nosso dia a dia e onde encontrá-los, é importante integrar a ingestão deles com outros hábitos saudáveis: ^1,9

• Além de comer bem, beba bastante água e se mantenha hidratado;
• Opte por pratos coloridos e ricos em propriedades essenciais para o organismo;
• Principalmente agora, higienize bem as mãos e superfícies ao manipular alimentos;
• Faça exercícios físicos diariamente e, de preferência, com o acompanhamento de um profissional da área;
• Evite alimentos ultraprocessados, como bolachas, refrigerantes e sopas solúveis.
  
  

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